¿No consigues dormir suficientes horas? He encontrado la solución.

¿Te acuerdas de la última vez que saliste de fiesta entre semana? O más importante, ¿te acuerdas de cómo te sentiste el día después de esta fiesta?

Entonces has notado en primera persona el efecto que la falta de sueño tiene a tu productividad.

El problema no es esta noche de fiesta, porque es una excepción. No, el problema de verdad está en dormir insuficiente durante todos los días.

No tengo datos para España, pero sé el 47% de la población holandesa llega ya cansado al trabajo por las mañanas por la falta de sueño durante la noche y me temo que en este asunto no lo hacemos mucho mejor por aquí.

¿No consigues dormir suficientes horas? He encontrado la solución.

El tema de dormir también es el talón de Aquiles en mi sistema de productividad. Demasiadas noches a las 23:00 horas pienso que “miraré sólo un capítulo más de Black Mirror en Netflix”. Y la mañana siguiente a las 6:30 volveré a hacer la lucha con mi despertador.

Sí, conozco el problema, pero desde hace poco también conozco la solución. Me lo expliqué un investigador especializado en dormir, y funciona.

¿Por qué dormimos poco?

La culpa es de Thomas. Seguramente lo conoces. Era un tipo brillante, pero también ha causado nuestros problemas de dormir. Porque antes de la invención de la bombilla ¡dormimos 9,5 horas por noche! Pero en el siglo XX, después de la invención de este instrumento, hemos bajado rápidamente a un promedio de 8 horas. Gracias por mi falta de sueño, Thomas.

Thomas no es el único culpable. También tenemos a Bill y Steve.

Porque ahora en el siglo XXI ya hemos bajado a tener noches de solo 7 horas. Podemos dar las gracias a Steve Jobs, Bill Gates y todos sus amigos que también fabrican dispositivos de luces azules.

Gracias, Bill. Y gracias Steve. Muchas gracias.

Bueno, y luego tenemos a Netflix. Marc y Reed, los fundadores, son también grandes culpables. Porqué es muy tentador seguir mirando series y películas cuando después de cada capítulo automáticamente empieza el siguiente.

“Solo un capítulo más…”
“Me lo merezco; ha sido un día muy duro…”
“No pasa nada si me acuesto un poco más tarde por una vez…”
“Este capítulo es realmente emocionante. Si paro ahora no podré dormir…”

Son todos argumentos vacíos, al menos cuando se trata de tus horas de la noche.

Gracias, Marc y Reed, por una falta estructural de sueño.

De acuerdo, todas aquellas personas han contribuido al problema de la falta de sueño. Pero debes admitir quien es el verdadero culpable: el ladrón que te roba el sueño y consigue que todos los días te faltan horas para dormir.

Exactamente. Eres tu, por supuesto.

Te falta sueño

Es muy probable que perteneces a la mitad de la población que no está descansado cuando va a trabajar. Y el único responsable eres tu. Thomas, Bill, Steve y Marc y Reed te han ayudado a buscar excusas. Pero al final sólo tu tienes el control:

  • Eres tu quien se niega a dormir por la noche, para luego por la mañana despertarte de mala manera porque el despertador ha soñado demasiado temprano.
  • Eres tu quien permita a Netflix mostrar automáticamente el siguiente capítulo.
  • Eres tu quien coge el móvil justo antes de irte a dormir, para leer el email o hacer una última ronda por tus redes sociales. Es una mala idea…
  • Eres tu quien incluso te llevas la tableta o el móvil a la cama.
  • Es posible que perteneces al 20% de los trabajadores quien frecuentemente dormite en la oficina por falta de sueño. Una siesta espontánea…
  • O incluso puede ser que perteneces al 25% (!) de la población que utiliza estimulantes como bebidas energéticas, tabletas o drogas en el trabajo para mantenerse despierto.

¿Cómo dormir más?

Ahora que sabemos quien es el culpable de verdad, ¿qué podemos hacer para solucionarlo?

¿Te falta sueño? Valeriana o melanina no funcionan. Esto sí…

¿Qué dice la ciencia sobre las diferentes soluciones para la falta de sueño?

  • ¿Té de valeriana? Da muy poco efecto.
  • ¿Tabletas de melatonina? Un disparate. No hacen nada.
  • ¿Menos estrés en el trabajo? Funciona, pero no es algo que puedes cambiar cuando ya es la hora de dormir.
  • ¿Meditación y mindfulness? También funcionan, según Harvard, pero sólo a largo plazo.

Necesitamos una solución científicamente probada que funciona inmediatamente y que cualquier persona puede poner en práctica. Sin necesidad de compras caras o extensos cursos de meditación. Y lo he encontrado:

La solución para la falta de sueño es…

Además de tu reloj despertador necesitas un reloj acostador.

Porque no se trata de dormir diferente, sino de acostarte más temprano. La solución a la falta de sueño nunca ha sido tan sencillo. Si quieres más horas de sueño, debes irte más temprano a la cama. Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo (piensa en Netflix, email, Facebook, Youtube, la televisión, etc.). Por eso necesitas un reloj acostador.

El mismo aparato que te pone de mal humor por la mañana puede ser tu amigo por la noche. El único que debes hacer es programarlo para el momento correcto. Para ser más preciso: debes programarlo 9 horas antes de que suena el despertador de la mañana.

Efectivamente, volveremos a la época de antes de Edison, aunque seguramente no llegarás a las 9,5 horas de sueño. Pero si programas tu reloj acostador a 9 horas, podrás obtener 7,5—la duración media del sueño ideal—o 8 horas de sueño real, teniendo en cuenta que también necesitas tiempo para levantarte del sofá, ponerte el pijama y quedarte dormido.

Tabla alarma acostador

¿Has encontrado tu hora idónea para acostarte? ¡Entonces programa tu reloj acostador! Cómo te he prometido antes, no necesitas aparatos caros para solucionar tus problemas de falta de sueño.1

Por cierto, casi todos los móviles modernos ya cuentan con una función de reloj acostador. Android ya tenía esta función desde hace tiempo, y desde la versión 10 del sistema operativo los iPhone e iPad también lo tienen.

Parece que los fabricantes de móviles se han enterado de las problemas de sueño que están causando con sus luces azules y han decidido aportar también una solución.

Anteriormente ya había otra mejora en la reducción del problema en la forma de la función Nightshift2 que reduce la temperatura de color de la pantalla eliminando los tonos azules, que son las frecuencias que más aportan al retraso del sueño. Supongo que ya tienes esta función activada en tu móvil, ¿verdad?

Pues ahora también tienes la función de reloj de acostarse. Gracias a esta función puedes calcular a qué hora deberías acostarte si quierens, por ejemplo, dormir 9 horas por noche y despertarte a las 7:00 de la mañana.

Cuando utilizas esta función, no olvides de incluir también tiempo para recoger tus cosas y cepillar tus dientes antes de acostarte.

Despertador en el iPhone

La pantalla de arriba es de mi iPhone. Si tienes un móvil con Android, también tienes una función similar para recibir una notificación en la hora de acostarte.

¿Has programado tu reloj acostador? ¡Perfecto! Entonces sólo debes hacer tres cosas cuando suena:

  1. Apagar todas las luces azules de Steve y Bill. Apaga la tele, guarde el portátil, deja la tableta en su sitio y pon tu móvil en el cargador, lejos de la cama.
  2. Empieza tu ritual de noche: limpiarte, cepillar los dientes, poner el pijama, etc.
  3. Apaga todas las luces de Thomas.

Y así estás asegurado de tener al menos 8 horas de descanso. Tiempo suficiente para poder pertenecer al grupo de 53% de la población que llega cada día descansado al trabajo, que no odia al despertador y que tiene todo el tiempo para seguir su ritual de la mañana con tranquilidad.

¡Nosotros (Thomas, Steve, Bill, Marc, Reed y yo) estamos muy orgullos de ti!

¿Quieres saber más?

Si quieres aprender más sobre dormir más inteligente, trabajar más inteligente y vivir más inteligente, apúntate en el Club Súper Efectivo.

Imagen Despertador cortesía de Shutterstock

  1. Aunque algunas mentes creativas han intentado desarrollar dispositivos para avisarte del inicio de tu rutina de noche. ↩︎
  2. Aunque no forma parte del sistema operativo de Android, existen varias aplicaciones que consiguen el mismo efecto, como de Bluelight Filter o CF Lumen. ↩︎

Jeroen Sangers

el Canasto, Carrer Magí Morera 29-1, Lleida, CT, 25006, Spain

Management consultant artesano y conferenciante de alto impacto especializado en la productividad 2.0 para personas, equipos de trabajo y organizaciones.