5 formas de ser más productivo y cuidar tu salud mientras trabajas

Mantener al cuerpo con buena salud es un deber
— Buddha

¿Qué puede ser más importante que tú salud?

Si sigues leyendo, estas de acuerdo en que tu salud es prioridad. Pero, ¿en realidad es así?…

Todos sabemos que ser productivo no significa que tengas que descuidar tu salud. Pero, lamentablemente muchas veces dejamos a un lado nuestro bienestar y nos enfocamos solo en hacer más trabajo en menos tiempo. Muchas veces a costa de lo que sea.

Sin darnos cuenta, nuestros hábitos laborales influyen en nuestro estilo de vida y en nuestra salud. Simplemente porque pasamos más de 8 horas al día trabajando (menos si tienes suerte). Si hacemos el cálculo, a lo largo de toda tu vida estarás pasando 70,400 horas trabajando (si empiezas a los 24 y te jubilas a los 65).

¿Te imaginas? Esto equivale a más de 10 años sin pausa.

Si tu rutina laboral no es saludable, muy probablemente repercutirá en todas las demás áreas de tu vida. Por el contrario, si logramos tener una rutina laboral saludable, nuestra productividad y energía a lo largo del resto del día será mayor.

Piensa en esto: ¿Cuántas veces has regresado a casa sin energía y sin ganas de nada (nada)?

Todos alguna vez hemos pasado por eso. Salimos del trabajo (sin terminar los pendientes) y aún hay que sacar al perro, lavar la ropa, comprar la comida, hacer deporte, jugar con los niños, étc…

El problema es que no hay opción: tenemos que encontrar esa energía extra para cumplir con todo eso a como de lugar.

La buena noticia. es que tú puedes tener más energía (y ser más productivo).

Lo único que tienes que hacer es re-diseñar tu rutina laboral de forma más saludable. Y en este artículo tengo 5 formas prácticas de lograrlo.

1. Desayuna

Seguramente en más de una ocasión has salido disparado al trabajo sin nada en el estómago. Te mantienes vivo gracias a la quinta taza de café hasta que sales a comer en el trabajo.

Saltarte el desayuno puede ser uno de los motivos por los que te sientes exhausto después del trabajo. Y también es la razón de porque durante el día, tienes más inclinación por preferir alimentos con mucha azúcar o mucha grasa. 1

Pero, tú tienes el control para cambiar eso.

Tal vez durante tus mañanas sea complicado desayunar antes de salir. Pero entonces encuentra un horario en el trabajo para hacerlo una vez que llegues.

Para muchos desayunar es la comida más importante del día. Y con toda razón. El cerebro solo se mantiene funcionando gracias a la glucosa. La cual es proporcionada por la alimentación.

En algunos estudios se ha demostrado que existe una relación directa entre la concentración y el desayuno. 2 Además se ha demostrado que los niveles de glucosa estables mejoran tu rendimiento a lo largo del día. No te compliques. Un desayuno saludable no tiene que ser muy elaborado. De hecho, esto es lo que un desayuno completo tiene que tener:

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2. Aléjate del estrés a primera hora

No empieces el día con el pie izquierdo. Tener mucho estrés y sobrecarga de trabajo desde el primer minuto en la oficina puede ser letal para tu salud.

Haz un esfuerzo por salir a tiempo de casa, y no llegar corriendo al trabajo. Este estrés innecesario, puede solucionarse.

Si lees cualquier gestión o libro de productividad, sabes que el peor momento para programar una reunión es lunes a primera hora. Si tú tienes empleados, no programes reuniones a esas horas. Y si tienes un jefe que lo hace déjale una copia de este artículo en su escritorio (¡es broma!)

Entiendo que a veces nada de esto está en tus manos. Lo que sí puedes hacer es bloquear la primera hora del día (o por lo menos los primeros minutos). Aprovecha este tiempo para hacer esa tarea que te requiera de mucha concentración o algo que sea muy importante para ti.

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Esto no solo te ayuda a ser más productivo, sino que además genera en tu cerebro una sensación de “tareas cumplidas”. Se ha comprobado que el cerebro libera dopamina cada vez que terminas algo de esa lista de cosas por hacer. 3

Esto quiere decir que experimentas una sensación de recompensa. Lo que te motiva para cumplir más tareas a lo largo de tu día (incluida esa tarde de compras con tu esposa).

3. Toma descansos continuos

Trabajar largo y corrido no te hace más productivo. Te hace menos saludable. Por eso las pausas son muy importantes y necesarias dentro de tu rutina laboral.

Esto es lo que no debes de hacer durante la pausa:

  • Fumar: Esto disminuye los niveles de oxígeno en tu cuerpo (incluso en tu cerebro), por lo que tu pausa pierde sentido y disminuye tu rendimiento.
  • Estar sentado: Cuando permaneces muchas horas sentado tu circulación se hace lenta. Esto provoca que tú sangre no circule correctamente. Esto se traduce en menos oxígeno y menos rendimiento mental. Hacer una pausa en la misma postura no tendría ningún beneficio en tu rutina.
  • Comer un refrigerio poco saludable: Sabemos que la glucosa es importante para tu productividad pero no para tu peso. Los alimentos con grandes cantidades de azúcar como: bollería industrial, galletas o chocolates, están perjudicando tu salud. Este tipo de alimentos te darán un punch de energía. Pero, al poco tiempo te sentirás más cansado.

En cambio, esto es lo que si debes de hacer en una pausa:

  • Estirarte y respirar: Tus músculos también necesitan un descanso. Estirarte por unos segundos ayuda a mejorar tu postura y a relajarte. Esto no quiere decir que tienes que hacer una sesión de yoga en medio del pasillo. Simplemente mueve tu cabeza, estira tus brazos y tu cintura por unos segundos. Inhala y exhala al mismo tiempo.
  • Camina: Seguramente tienes escaleras en el lugar de trabajo o un jardín cercano. Moverte mejorará tu circulación y por consiguiente tus niveles de oxígeno.
  • Come un refrigerio saludable: Una pieza de fruta es el ejemplo ideal. La glucosa junto con la fibra contenida ayudará a que tú curva de glucosa se mantengan estable por más tiempo. Dándote la energía que necesitas para rendir a lo largo de tu día. 4

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4. Haz una pausa real para comer

Durante gran parte de mi vida laboral, pensé que al comer el almuerzo frente al ordenador, me daba una hora extra por día. Y eso es como 250 horas extras al año. Pero estaba en un error.

No comer adecuadamente (con atención), repercute directamente en tu rendimiento diario, incluso si lo que estas comiendo es saludable. Me explico mejor.

Comer con más atención mejora tu digestión por lo que absorbes mejor tus alimentos. Además te hace comer lo suficiente hasta sentirte satisfecho, evitando que comas más de la cuenta. 5

No solo eso, la hora de la comida también puede convertirse un momento para desconectar y convivir. Se ha demostrado que esta convivencia social mejora tu creatividad. Esta dosis de creatividad extra podrás usarla para resolver problemas o para terminar ese proyecto de forma más eficiente.

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5. Toma más agua

El café el té puede tener agua pero no cuenta como tal. Tu cuerpo necesita 1.5 litros de agua al día. Si pasas la mitad del día en el trabajo, quiere decir que debes de cubrir por lo menos 700 ml. Esto suma 3 a 4 vasos de agua.

Si solo tomas agua cuando sientes sed, no lograrás cumplir con lo que tu cuerpo necesita.

Algunos estudios han demostrado que la hidratación juega un papel importante en tu estado de ánimo. Y por consiguiente en la toma de decisiones durante el día. Cuando estas deshidratado tu paciencia se agota más rápido y puedes sentir más estrés de lo normal.

Una buena idea es poner alarmas en tu computadora o en tu móvil para recordarte que debes de beber agua (y hacer una pausa). Usa una botella de 500ml para monitorear tu consumo durante el día.

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Así que ya lo sabes. Mejora tu rutina laboral al instante con estas estrategias. Y conviértelas en hábitos saludables para gozar de los beneficios siempre.

No descuides tu salud por el trabajo. Porque al final, ¿qué puede ser más importante que eso?

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  1. Hoertel, H. A., Will, M. J., & Leidy, H. J. (2014). A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese "breakfast skipping", late-adolescent girls. Nutrition journal, 13(1), 80. ↩︎
  2. Pivik, R. T., Tennal, K. B., Chapman, S. D., & Gu, Y. (2012). Eating breakfast enhances the efficiency of neural networks engaged during mental arithmetic in school-aged children. Physiology and Behavior, 106(4), 548-555. ↩︎
  3. Pas, P., Custers, R., Bijleveld, E., & Vink, M. (2014). Effort responses to suboptimal reward cues are related to striatal dopaminergic functioning. Motivation and Emotion, 38(6), 759-770. ↩︎
  4. Chapelot, D. (2011). The role of snacking in energy balance: a biobehavioral approach. The Journal of nutrition, 141(1), 158-162. ↩︎
  5. Wansink, B. (2010). From mindless eating to mindlessly eating better. Physiology and Behavior, 100(5), 454-463. ↩︎

Tania Sanz

Soy la autora del blog Habitualmente. El objetivo de este espacio es lograr transformar tus hábitos y mejorar el diseño de tu rutina diaria de forma saludable. Todo esto con información práctica y estrategias útiles basadas en evidencia científica.