Como manejar el estrés sin fallar en el intento

Imagina que estas en una ciudad nueva debido a un viaje de negocios, regresas al hotel exhausto luego de una reunión muy estresante. Tu vuelo de regreso es a las 17:00 y justo después, tienes una cita con un cliente importante. El plan que tienes es, tomar un taxi. Aún no estás seguro de cuando tienes que dejar el hotel para llegar a tiempo. Después de planteártelo, decides tomar el taxi a la 13:00.

Toma I: Situación estresante

Como lo planeado, sales a tomar un taxi a la 13:00, cuando de pronto empieza a llover. Luego de una mañana estresante en la reunión, tu primera reacción respecto a la lluvia es negativa.

La lluvia complica la situación, por lo que luego de 10 minutos aún no hay ningún taxi disponible. Empiezas a estresarte cada vez más por el miedo de perder tu vuelo. Ya es demasiado tarde para cambiar de decisión y tomar el tren rumbo al aeropuerto.
Entras en un espiral de estrés y no haces más que reclamarte constantemente: “¿Por qué no revise el clima antes?”, “¿Por qué esta ciudad tiene tan pocos taxis?”, “¿Por qué soy tan desorganizado?”, etc.

Para contestar esas preguntas, tu cerebro recuerda historias similares, almacenadas en tu memoria. Enfocarte en estas situaciones, solo hace que tu estrés crezca de manera alarmante y además te distrae de tu objetivo.

Unos metros más adelante, alguien mucho más listo que tú, se adelanta a tomar el único taxi libre, que claramente no fuiste capaz de ver debido a tu distracción. Como una reacción obvia, te enojas aún más y le reclamas al conductor desesperado. Justo en ese instante, tienes frente a ti otro taxi libre, que por supuesto, no quiere subir a un pasajero que grita como loco en medio de la lluvia y pasa de largo.

Finalmente estallas de estrés y te das cuenta de que ya es demasiado tarde, pierdes el vuelo y cancelas tu cita. Un final poco agradable.

Si te fijas, cotidianamente atravesamos con episodios similares de estrés. Sin embargo, el final de la historia puede ser cambiado, si aprendemos a manejar correctamente el estrés. Y esto solo se logra con la formación de hábitos.

¿Qué pasa en el cerebro bajo estrés?

Muchas partes del cerebro son parte del proceso de sentir alguna emoción, ya sea enojo, ansiedad, alegría o tristeza.

El sistema límbico, es un conjunto de partes importantes que participan activamente en este proceso. Este sistema, se encarga, entre otras muchas funciones de monitorear la relación emocional que existe entre tus pensamientos y emociones. El sistema límbico, determina cómo te sientes momento a momento1.

El sistema límbico

El sistema límbico

Para tu cerebro, no existe diferencia entre recordar una emoción o sentirla en el momento real. Es por esto que al recordar situaciones estresantes, creas conexiones similares y tu nivel de estrés aumenta. En el ejemplo, este fue el principal motivo por el que perdiste el primer taxi libre.

Esta relación entre pensamientos y emociones se basa en un principio clave: "Minimizar el peligro y maximizar la recompensa" 2 . De esta forma somos capaces de sobrevivir en un ambiente lleno de peligros.

Por lo tanto, existen emociones negativas que generan una respuesta de huida ante el peligro y emociones positivas que generan una respuesta de acercamiento ante la recompensa 3 . Tenemos la capacidad de clasificar automáticamente una emoción como negativa o positiva.

El estrés es un conjunto de emociones con respuesta de huida y por eso estas emociones se van incrementando cada vez más como en un espiral sin salida. Las emociones negativas son más fuertes que las positivas 4 , por lo que solucionar un problema o tomar una simple decisión en este estado es prácticamente imposible (tu cerebro solo quiere escapar).

La única solución que existe es cambiar tu comportamiento y salir del espiral de estrés.

¿Cómo puedo cambiar mi comportamiento con estrés?

Claramente ser capaz de regular tus emociones es la mejor ventaja que puedes adquirir. Aun cuando estés en una situación estresante, tienes la capacidad de revertir ese espiral negativo hacia la otra dirección y solucionar el problema de la mejor forma.

Durante una situación estresante, nuestro cerebro, es parecido a una orquesta sin director. En la cual, todos los instrumentos musicales tocan una melodía distinta. Tú, eres el director de la orquesta, por lo que tienes la capacidad de ordenar esos instrumentos para hacer que toquen la melodía que quieres escuchar.

Sabiendo esto, es común que se utilicen estrategias inútiles para controlar las emociones. Una de las estrategias más usadas e incorrectas, para intentar manejar tu comportamiento frente al estrés, es: suprimir la emoción que sientes. Es decir, distraer tu foco hacia otra situación que no te genere estrés para contrarrestar el efecto.

Suprimir tus emociones, es una estrategia que simplemente NO FUNCIONA, por las siguientes razones:

  • Es extremadamente difícil de lograr, ya que esta emoción negativa disminuye los recursos disponibles para pensar en algo más.
  • Tratar de suprimir la emoción sólo incrementa el estado de estrés.

Existen varios estudios al respecto. En uno de estos, los participantes fueron sometidos a escenas que incrementaban su nivel de estrés. Al probar condistintas técnicas de regulación del comportamiento, los resultados mostraron que cuando se intenta suprimir la emoción, el nivel de ansiedad aumenta considerablemente 5 .

¿Cuál es la mejor estrategia para controlar las emociones y manejar correctamente el estrés?

Contrario a lo que se piensa, la mejor estrategia para controlar las emociones negativas como el estrés es: DEFINIR LA EMOCIÓN.

Incorrectamente, se ha pensado que al definir una emoción negativa la emoción empeora. Sin embargo, estudios científicos respaldan lo contrario 6 .

Definir brevemente una emoción negativa en el momento en el que se percibe ayuda a controlarla y disminuir el estrés

En un estudio del 2003, se les mostró a los participantes imágenes que representaban diversas emociones, mientras se escaneaba su cerebro. Cuando se les mostraba una imagen que representaba una emoción negativa, como era de esperarse, el sistema límbico se veía estimulado. Pero, curiosamente cuando los participantes definían la emoción negativa que se les planteaba en esa imagen, el sistema límbico dejaba de estimularse, activando otras zonas del cerebro, y disminuyendo el estrés ocasionado 7 .

Recuerda que tú eres el director de la orquesta, tienes el poder de cambiar la situación y disminuir el estrés.

Ponle una etiqueta a tus emociones para aprender a manejarlas correctamente.

Esto es lo que tienes que hacer para lograr controlar tus emociones y manejar correctamente el estrés:

  1. Observa tu estado emocional.
  2. Si percibes una emoción negativa o un conjunto de estas, inmediatamente define eso que sientes.
  3. Convierte esta estrategia en un hábito saludable diario.

Es importante destacar que gozar de una salud plena, involucra también tener una adecuada salud emocional. Esto se lo logra solo a traves de hábitos saludables.

Como ejemplo, vamos a ver, que hubiera pasado en la situación estresante del principio de haber manejado correctamente el estrés.

Toma II: Situación estresante

Son las 13:00, hora en la que sales a buscar un taxi rumbo al aeropuerto. Está lloviendo y todos los taxis a tu alrededor están ocupados. Percibes cierta incomodidad en tu estado de ánimo y lo defines como: “nerviosismo y ansiedad”.

Esto disminuye tu nivel de estrés. Te enfocas en la solución del problema, creando las conexiones adecuadas: “¿En dónde puedo encontrar un taxi?”, “¿Qué posibilidades tengo en este momento?”. Aún tienes un poco de estrés, pero solo el suficiente como para permanecer alerta y ver que a dos cuadras se encuentra una estación de metro. Tu cerebro logra hacer una suposición para solucionar el problema: “Tal vez los taxis estén dejando a los pasajeros en la entrada del metro”, “Puedo encontrar un taxi libre después de la estación de metro”.

Te acercas y efectivamente, una cuadra después logras encontrar un taxi libre que te lleva al aeropuerto en un tiempo adecuado. Resolver el problema te tomo 5 minutos. Tu recompensa: Llegar a tiempo a tu cita con una actitud mental positiva.

La diferencia entre estas dos situaciones es bastante clara ¿no?

En Resumen:

Los puntos que hay que saber:

  • El cerebro a través del sistema límbico, tiene la capacidad de minimizar el peligro y aumentar la recompensa. Basado en las emociones percibidas.
  • Una emoción negativa puede provocar un espiral de emociones similares, lo que reduce la capacidad de resolución de problemas y te aleja de tu objetivo.

Lo que hay que poner en práctica a partir de hoy:

  • Definir brevemente la emoción negativa o el conjunto de estas (como el estrés), tan pronto como sean percibidas, reduce el impacto en el cerebro y ayuda al buen manejo de estas.
  • Esta estrategia es un hábito saludable que debe adquirirse para gozar de buena salud emocional.

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  1. Joseph Ledoux (1999). The emotional brain: The mysterious underpinnings of emotional life
  2. Evian Gordon (2000). Integrative neuroscience: Bringing together biological, psychological and clinical models of the human brain
  3. Gordon, E., Barnett, K. J., Cooper, N. J., Tran, N., & Williams, L. M. (2008). An "integrative neuroscience" platform: application to profiles of negativity and positivity bias. Journal of integrative neuroscience, 7(3), 345-366.
  4. Dacher Keltner (2009). Born to be good: The science of a meaningful life
  5. Goldin, P. R., McRae, K., Ramel, W., & Gross, J. J. (2008). The Neural Bases of Emotion Regulation: Reappraisal and Suppression of Negative Emotion. Biological Psychiatry, 63(6), 577-586.
  6. Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. Journal of personality and social psychology, 85(2), 348-362.
  7. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli: Research article. Psychological Science, 18(5), 421-428.

Imagen Street Blur cortesía de Lori Foxworth

Tania Sanz

Soy la autora del blog Habitualmente. El objetivo de este espacio es lograr transformar tus hábitos y mejorar el diseño de tu rutina diaria de forma saludable. Todo esto con información práctica y estrategias útiles basadas en evidencia científica.