Controla tu cerebro mientras trabajas y mejora tu concentración

Hoy fue uno de esos días en el que el estrés estuvo a tope. Era justo la fecha límite para entregar un reporte, el cual he venido posponiendo durante varias semanas. Intenté concentrarme para lograr terminarlo lo más pronto posible, pero cada vez que empezaba a trabajar en el reporte, algo me distraía.

El teléfono sonó varias veces con llamadas urgentes, hubo momentos en los que compañeros del trabajo tocaban a la puerta, y para rematar las alertas del móvil por correos que responder no paraban de llegar. Mi estrés por acabar ese reporte solo se incrementaba cada vez más.

Decidí poner el letrero de ‘no molestar’ fuera de la puerta, apagar el móvil e intentar concentrarme solo en terminar ese reporte.

Mi concentración no logro mejorar. Varios pensamientos daban vueltas en mi cabeza. Me acorde de la comida familiar pendiente, del regalo de Navidad para el intercambio, y del hambre que tenía en ese momento. Por más que trataba de concentrarme en ese reporte, mis pensamientos me interrumpían constantemente.

Seguramente tú también has tenido días así. Seguramente alguna vez te preguntaste ¿Por qué es tan complicado lograr concentrarse?

La gran mayoría de las personas tiene problemas de concentración lo que afecta el rendimiento máximo en nuestras actividades intelectuales.

Pero tengo buenas noticias que darte, porque controlar tu cerebro y mejorar tu rendimiento mental es mucho más fácil de lo que piensas. Existen algunas acciones que deben ser convertidas en hábitos para lograr mantener una concentración y aumentar el rendimiento intelectual.

Las distracciones pueden ser externas como las llamadas constantes o internas como mis pensamientos sobre la comida familiar.

Generalmente las distracciones externas pueden ser más fáciles de controlar. Pero ¿qué hacemos con nuestros propios pensamientos fuera de control?

Para aprender a manejar nuestros pensamientos y lograr concentrarnos mejor, necesitamos saber cómo funciona nuestro cerebro mientras trabajas.

¿Cómo funciona el cerebro mientras trabajo?

El cerebro está dividido en varias partes, cada una de ellas tiene una o varias funciones específicas. Por ahora solo nos enfocaremos en una sola: la corteza prefrontal.

La corteza prefrontal

La corteza prefrontal

Si te fijas en la imagen, la parte de la que hablamos está localizada justo en nuestra frente (de ahí el nombre). Es una parte muy pequeña de nuestro cerebro entre un 4 a 5%, pero lo más interesante es que esa parte es la que nos diferencia del mundo animal. 1

La corteza frontal es el lugar en el que seleccionamos nuestros pensamientos. Es el lugar en el que decidimos que pensar.

Gracias a esta parte podemos tener metas como: “Voy a la tienda a comprar leche”, tampoco seríamos capaces de crear planes: “Salgo de casa, camino dos cuadras, compro la leche y vuelvo a casa antes de la hora de cenar”.

Sin esta parte del cerebro, no seríamos capaces de resolver problemas: “Salgo de casa pero se me olvidan las llaves, así que tengo buscar una solución viable para entrar de nuevo a casa”. Y por supuesto, no podríamos tomar decisiones: “Voy a pedirle de favor a la vecina de al lado que me deje usar su balcón, para entrar a casa”.

Por obvias razones, te estarás imaginando que justo ahí es en donde ocurre el conflicto entre concentrarnos en realizar una tarea y pensar en algo más.

Y aunque suene como la mejor parte del cerebro, tiene grandes limitaciones 2 :

  1. No es capaz de manejar grandes volúmenes de información.
  2. No es capaz de retener información por mucho tiempo.
  3. Es costosa metabólicamente, es decir utiliza demasiada energía. El cerebro solo puede trabajar con la glucosa disponible en tu cuerpo.

Para explicar un poco mejor como funciona tu cerebro mientras trabajas, usaré una metáfora:

Imagina que esta parte del cerebro es como un muy pequeño autobús, en el que caben solo muy pocos pasajeros a bordo, pero nunca está vacío.

Tú eres el conductor de ese autobús y los pasajeros son los pensamientos que tienen en su equipaje la información que necesitas para realizar una tarea determinada.

Metáfora del proceso mental

Metáfora del proceso mental

Para seguir con esta metáfora, supongamos que esa tarea determinada es conducir el pequeño camión de un punto a otro.

Para lograr llegar al otro punto son necesarias tres cosas:

  1. Que los pasajeros (pensamientos) que tienen la información necesaria para cumplir la tarea permanezcan a bordo.
  2. Que aquellos pensamientos que no son necesarios no suban a tu autobús.
  3. Que el tanque de gasolina este lleno. Recuerda que este pequeño autobús utiliza mucha energía.

Suena muy simple de realizar, pero aparecen varios problemas en el transcurso:

  1. Los pasajeros que quieres que permanezcan a bordo, están bajándose constantemente del autobús. Obligándote a ti conductor a regresar por ellos para que vuelvan a subir.
  2. Además de que estos pasajeros importantes están bajando, suben otros pasajeros (pensamientos) que no tienen la información que necesitas para cumplir tu tarea. Estos pasajeros hay que estarlos bajando del autobús para darle asiento a los que en verdad importan.
  3. Tu tanque de gasolina se agota cada vez que avanzas, cada vez que se baja un pasajero importante y cada vez que sube otro pasajero.
  4. Mantener a tus pasajeros importantes a bordo, se vuelve más complicado mientras pierdes combustible.

¿Te parece muy loco para ser real?

Déjame contarte que esto está pasando en tu cerebro mientras intentas realizar alguna tarea importante.
Tus pensamientos vienen y van. Tú haces todo lo posible por retener aquella información que necesitas para concluir tu tarea. Pero a tu mente llegan toda clase de pensamientos innecesarios que te obligan a perder la concentración y a disminuir tu rendimiento mental.

Lo ideal sería que pudieras concentrarte, manteniendo a solo aquellos pasajeros importantes a bordo hasta el final. Esto tendría grandes ventajas:

  • Terminarías eficazmente y efectivamente la tarea asignada
  • Ahorrarías energía lo que te permite realizar otras tareas

¿Cómo puedo permanecer concentrado y aumentar mi rendimiento mental?

Ahora sabes que la corteza frontal es la parte de tu cerebro que está involucrada directamente en la mayoría de tus actividades diarias. Por lo que consume demasiada energía.

Para concentrarte mejor al realizar una tarea importante es necesario que tu tanque de combustible este lleno.

La glucosa no se trata de un recurso no renovable. Después de comer y de un periodo de descanso adecuado, tu tanque se llena nuevamente.

Todo lo que comes, pero principalmente los carbohidratos, se convierte en energía para el cuerpo en forma de glucosa.

Los carbohidratos simples como la miel o el azúcar de mesa son absorbidos y transformados en glucosa mucho más rápido. Sin embargo, este tipo deazucares debe de ser limitado en tu alimentación. Ya que son causantes de caries, obesidad, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer.

Comer mientras trabajas tampoco es buena opción, ya que al comer distraído, pierdes el control de lo que estas comiendo.

Esto quiere decir, que tu única opción para mantener tu tanque de combustible lleno es administrar tu energía disponible.

¿Cómo puedo administrar mi energía disponible para mejorar mi concentración?

Lo que tienes que hacer para mejorar tu concentración y mantener tus niveles de energía es simplemente realizar la tarea importante cuando tus niveles de energía estén llenos.

Estas son algunas estrategias para lograr administrar tu energía:

Prioriza tu tarea más importante

Tu tarea más importante o la más desgastante intelectualmente tiene que ser realizada justo cuando tienes tú tanque lleno de glucosa.

Por ejemplo: si tus actividades diarias comienzan por la mañana, la tarea más importante del día debe ser realizada antes que cualquier otra cosa.
¿Por qué? Porque es justo el momento en el que eres capaz de mantener tu concentración. Tu pequeño autobús puede mantener los pensamientos necesarios abordo.

Las tareas menos importantes que requieran de menos concentración de tu parte puedes hacerlas después. Aprender a decir que no a aquellas actividades que no son prioridad, es difícil pero es muy útil.

Apóyate con recursos visuales

Cuando este priorizando tus actividades, saca esa información de tu mente y ponla en un lugar visible. Puede ser escribiendo y en el mejor de los casos con una imagen.

Los visuales tienen grandes ventajas:

  • Sacar de tu cabeza información ayuda a mantener tu concentración. Es como si bajaras voluntariamente a un pasajero innecesario de tu autobús.
  • Usar visuales, ahorra energía disponible. Como ya sabes esto aumenta tu rendimiento mental, es decir que mejora tu concentración.

De esta forma sólo usaras tu cerebro para interactuar con información y no para almacenar información, como una lista de cosas por hacer.

Cuando tu tanque de combustible este vacío, cambia de actividad

Esta parte es la que más trabajo nos cuesta. Nos encaprichamos en terminar una tarea a pesar de que no logramos concentrarnos.
Esto ocurre porque nuestra energía disminuye cada vez que intentamos concentrarnos una vez más. Agotando la glucosa disponible en cada intento por terminar la tarea.

Eso me paso a mí intentando de acabar ese reporte. Mis niveles de glucosa disminuyeron y mi cerebro era incapaz de concentrarse en acabar esa tarea.

Es algo parecido a esos cochecitos de control remoto que usan baterías recargables. Cuando la batería esta por agotarse y el cochecito no avanza, la batería se agota cada vez más mientras apretamos el botón de acelerar. Lo mejor es cargar la batería e intentar acelerar el cochecito en otro momento.

Cuando no logres concentrarte, aprovecha tu tiempo y cambia de actividad a otra que no requiera de un gran esfuerzo mental. Una vez que tu tanque vuelva a estar lleno, regresa a esa actividad importante.

Estas acciones deben de convertirse en hábitos en tu rutina diaria. Ya que los hábitos son almacenados en nuestro cerebro como acciones automáticas que no consumen energía.
De esta forma lograras aumentar tu rendimiento intelectual, mantener tu concentración y mejorar tu rutina diariade forma saludable.

En resumen

Los puntos que hay que saber son:

  • La corteza prefontal, es la parte de cerebro en la cual decidimos que pensar.
  • Cuando estás trabajando, tu cerebro utiliza la energía disponible en tu cuerpo.
  • Algunos procesos mentales, como concentrarse en una tarea, toman más energía que otros. Las distracciones también consumen energía.
  • Mientras menos energía, más difícil es concentrarse.

Los puntos que tienes que poner en práctica hoy mismo son:

  • Realiza la tarea más importante justo cuando tus niveles de energía estén llenos.
  • Apóyate en imágenes para organizar las tareas o los puntos de una tarea.
  • Cuando tu tanque de energía este vacío, cambia de actividad a otra que no genere demasiado esfuerzo mental.

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  1. Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2008). Toward a Physiology of Dual-Process Reasoning and Judgment: Lemonade, willpower, and expensive rule-based analysis: Research article. Psychological Science, 19(3), 255-260.
  2. Vohs, K. D., Baumeister, R. F., Schmeichel, B. J., Twenge, J. M., Nelson, N. M., & Tice, D. M. (2008). Making choices impairs subsequent self-control: a limited-resource account of decision making, self-regulation, and active initiative. Journal of personality and social psychology, 94(5), 883-898.

Tania Sanz

Soy la autora del blog Habitualmente. El objetivo de este espacio es lograr transformar tus hábitos y mejorar el diseño de tu rutina diaria de forma saludable. Todo esto con información práctica y estrategias útiles basadas en evidencia científica.